Как поменять рубли на тенге по нормальному курсу? Из РФ

Можете закинуть на карту МИР и снять в Казахстане в банкоматах Береке
Вообще, все курсы есть в KZRobot; Paydala - это QIWI и прочие (там плохой курс, но без комиссии и банкомат не нужен, можно перевести сразу на казахстанскую карту), МИР - это, собственно, курс, по которому происходит снятие, но там дополнительно коммиссия 1%, не менее 100 рублей.

Лучше при этом использовать МИР Сбера, так как он точно не берет дополнительных комиссий, кроме этих 100 рублей - про остальные банки сказать не могу, надо спросить у тех, кто с них с снимал

На Московской бирже

Лучше использовать карту МИР Тинькофф. Если за раз снимать в банкомате более эквивалента 3000 рублей (но не более эквивалента 100 тыс. рублей в месяц), то у Тинькофф вообще не будет комиссии за снятие наличных.
И курс конвертации у Тинькофф при окончательном расчёте списания (через 1-2 дня после снятия наличных) пересчитывается по курсу ПС МИР на дату снятия наличных.

А при снятии наличных тенге с карты МИР Сбербанка будет тот же курс ПС МИР + комиссия Сбербанка 1%.
Чтобы у Сбера не было комиссий за снятие наличных, там есть какие-то платные подписки у них.

ВТБ не берёт комиссию в своих банкоматах. И курс у них выгодный

ВТБ КЗ плох тем, что у них банкоматов мало

Может быть. Тут не знаю. Супруг недалеко от банкоматов живёт